幫助你覺察自己的身體節奏，隨週期調整訓練💕

🌸 前言

女性的身體在一個月中會隨著荷爾蒙變化，經歷不同的能量狀態。

懂得在「 經期前、中、後 」調整運動，不僅能減緩不適，還能讓訓練事半功倍。

📌 這份小冊會帶你了解：

👉 把它存在手機或Notion裡，經期前後翻一翻就知道該怎麼做！

📊 28 天週期 × 運動強度對照表

週期階段 天數範圍 荷爾蒙特徵 體能狀態 建議運動類型
經期 Day 1–5 雌激素 & 黃體素最低 倦怠、經痛 走路、伸展、呼吸練習
濾泡期 Day 6–14 雌激素上升 精力最佳 重量訓練、HIIT、中高強度皮拉提斯
排卵期 Day 14–16 雌激素高峰＋黃體素 能量高點 爆發力、敏捷、間歇性訓練
黃體期 Day 17–28 黃體素上升、體溫升 水腫、疲倦 中低強度皮拉提斯、伸展、走路、輕重量訓練

📝 生理週期營養補充

週期 日期 狀態 推薦營養素 推薦食物
經期 第 1-5 天 疲憊、虛弱 鐵、維生素 C
經痛可多補充：鎂、維生素B1、維生素B9(葉酸)、鈣、維生素D 牛肉、菠菜、紅豆、葡萄、奇異果、黑巧克力、鮭魚、杏仁、全穀類、豬肉、綠色蔬菜
濾泡期 第 6-14 天 代謝旺盛、體力佳 蛋白質、B 群、鋅、Omega-3 雞胸肉、豆腐、雞蛋、糙米、燕麥、牡蠣、鮭魚、鯖魚、綠色蔬菜、豆類、香蕉、堅果
排卵期 第 14-16 天 雌激素高峰，代謝率上升是燃脂黃金期 維生素B9（葉酸）、抗氧化物（維生素C、E、鋅）、優質脂肪 莓果、深色蔬菜、酪梨、堅果、鮭魚、杏仁、柳丁
黃體期 第 17-28 天 水腫、情緒波動、易便秘脹氣 維生素 B6、鉀、膳食纖維、蛋白質 香蕉、地瓜、酪梨、菠菜、全穀類、牛奶

🔄 四大週期 × 運動建議

🔻 經期（Day 1–5）